INOL en powerlifting: qué es y cómo usarlo bien
¿Qué es el INOL?
INOL significa Intensity Number of Lifts: un número que resume cuánto cuesta una serie combinando las repeticiones que haces y lo cerca que estás de tu 1RM. Las repeticiones pesadas pesan mucho más que las ligeras.
INOL de una serie = repeticiones ÷ (100 - % del 1RM)
El INOL de un ejercicio en una sesión es la suma del INOL de todas sus series.
El porcentaje del 1RM se calcularía así: si tu RM en sentadilla son 200 kg y levantas 150 kg, trabajas al 75%. El denominador, 100 menos ese porcentaje, es la "distancia" que te queda hasta tu RM. Cuanto menor es esa distancia, más "pesa" cada repetición.
Así queda con algunas series de ejemplo:
5 repeticiones al 75%: 5 ÷ 25 = 0,20
5 repeticiones al 85%: 5 ÷ 15 = 0,33
3 repeticiones al 90%: 3 ÷ 10 = 0,30
1 repetición al 95%: 1 ÷ 5 = 0,20
Fíjate en que una sola repetición al 95% pesa lo mismo que cinco al 75%. Eso es justo lo que busca la fórmula.
Un ejemplo completo
Hristov, el autor del método, lo ilustra con un press de banca de 2 series de 6 al 60% y 5 series de 3 al 75%: 12 ÷ 40 + 15 ÷ 25 = 0,3 + 0,6 = 0,9.
Por qué importa cómo se reparte
Dos entrenamientos con el mismo INOL total no tienen por qué ser igual de duros. 5 series de 2 repeticiones al 80% y 2 series de 5 al 80% suman 0,5 las dos, pero en la primera cada serie aporta 0,1 y en la segunda 0,25. En el primer caso el cansancio va troceado en partes pequeñas y el entrenamiento se lleva mejor. Por eso conviene mirar tanto el total como el INOL de cada serie.
¿De dónde sale el INOL?
A. S. Prilepin, entrenador soviético, recogió los diarios de entrenamiento de más de mil halterófilos de élite en los años sesenta y setenta y los resumió en una tabla de repeticiones óptimas por zona de intensidad. (Es una tabla observacional, hecha con registros reales y no con un experimento controlado).
Menos del 70%: series de 3 a 6 repeticiones, de 18 a 30 en total, con un óptimo de 24.
De 70 a 79%: series de 3 a 6, de 12 a 24 en total, óptimo de 18.
De 80 a 89%: series de 2 a 4, de 10 a 20 en total, óptimo de 15.
Más del 89%: series de 1 a 2, de 4 a 10 en total, óptimo de 7.
En 2005, Hristov señaló el problema de esa tabla: da pautas por zona, pero si en una misma sesión mezclas intensidades distintas, sumar los óptimos de cada zona da un total disparatado (24 + 18 + 15 = 57 repeticiones). Necesitaba una forma de repartir ese presupuesto de repeticiones entre intensidades distintas.
Se dio cuenta de que, en la tabla de Prilepin, el límite superior de repeticiones de cada zona más la intensidad da casi siempre 100. Al 80% el límite son 20 repeticiones (80 + 20 = 100) y al 90% son 10 (90 + 10 = 100). De ahí sale que repeticiones ÷ (100 - intensidad) valga en torno a 1 cuando llegas al techo de lo razonable, y por eso el INOL de una sesión se interpreta con el 1 como límite.
¿Cómo se interpreta un INOL?
Hristov da zonas distintas según mires una sesión o una semana, siempre por levantamiento.
INOL de una sesión, por levantamiento
Menos de 0,4: pocas repeticiones, estímulo insuficiente.
De 0,4 a 1: fresco, asumible y óptimo si no estás acumulando fatiga.
De 1 a 2: duro, pero bueno para fases de carga.
Más de 2: brutal.
INOL de una semana, por levantamiento
Menos de 2: suave y asumible. Bueno tras semanas cansadas y antes del peaking.
De 2 a 3: duro pero asumible. Bueno para fases de carga.
De 3 a 4: brutal, con mucha fatiga. Solo por tiempo limitado y en microciclos de choque.
Más de 4: fuera de lo razonable, según el propio autor.
Un error frecuente es aplicar los umbrales de una sesión a los totales de una semana: una semana normal de carga saldría siempre como excesiva.
Hristov añade una idea práctica: repartir el INOL en más sesiones a la semana cansa menos que concentrar todas las series duras en pocas. En su opinión, las sesiones frecuentes con un INOL de 0,6 a 1 son las que mejor funcionan para la mayoría, aunque reconoce que para mucha gente entrenar tan a menudo es poco práctico.
Ejemplos con números
Una sesión con un protocolo de "1x3@85% + 2x5@70%"
Serie 1: 3 repeticiones al 85% da un INOL de 0,2 (3÷15=0,2)
Serie 2: 5 repeticiones al 70% da un INOL de 0,16 (5÷30=0,16)
Serie 3: 5 repeticiones al 70% da un INOL de 0,16
La suma de las 3 series da un INOL de 0,52 que estaría dentro de la zona óptima (de 0,4 a 1).
Una semana de sentadilla en tres sesiones
Día 1, 5×5 al 75%: 25 ÷ 25 = 1,00.
Día 2, 4×3 al 85%: 12 ÷ 15 = 0,80.
Día 3, 3×2 al 90% y 2×1 al 95%: 6 ÷ 10 + 2 ÷ 5 = 1,00.
Cada sesión está en el límite de la zona óptima y la semana suma 2,80, dentro del "duro pero asumible" (de 2 a 3). Es una semana normal de acumulación.
El INOL en un ciclo de entrenamiento
Estos son los rangos semanales por levantamiento que propone Hristov según la fase:
Acumulación: de 2 a 3.
Semana de choque o ataque: de 3 a 4, y solo durante poco tiempo.
Descarga: menos de 2, para recuperar tras semanas cansadas.
Antes del peaking/Taper: menos de 2, para llegar fresco a la fase final.
Más allá de los rangos, sirve para diseñar una sesión antes de escribirla (calculas el INOL de las series previstas y ajustas hasta caer entre 0,4 y 1, o hasta 2 en fase de carga) y para repartir la carga entre días, así no concentras todo el trabajo duro en uno solo. También te deja comparar semanas y bloques teniendo en cuenta la intensidad: una semana de intensificación con poco volumen no parece suave medida con INOL, y el tonelaje no lo ve. Y ayuda a controlar el trabajo muy pesado, porque pocas repeticiones por encima del 90% suman muy deprisa.
Lo que el INOL no te dice
El INOL es una herramienta de entrenadores, no un modelo científico validado. Sus zonas salen de la práctica y de los registros de halterófilos, y hasta donde hemos podido comprobar no hay estudios revisados por pares que las validen. Es una buena brújula para dosificar y comparar cargas, no un termómetro del cansancio ni un predictor de rendimiento o de lesión.
Depende por completo del 1RM
Cuanto más cerca del máximo, más se acerca a cero el denominador, así que un 1RM mal fijado cambia el INOL de forma desproporcionada. Misma sesión de 5×5 con 160 kg y un 1RM real de 200 kg, cambiando solo el 1RM de referencia que introduces:
200 kg (el real): intensidad del 80,0% e INOL de 1,25.
190 kg (un 5% menos): 84,2% e INOL de 1,58, un 27% más.
180 kg (un 10% menos): 88,9% e INOL de 2,25, un 80% más.
170 kg (un 15% menos): 94,1% e INOL de 4,25, un 240% más.
Un error del 5% en el 1RM cambia el INOL casi un 30%, y uno del 15% lo multiplica por más de tres. Antes de interpretar un INOL, comprueba que la referencia es fiable.
Ignora el esfuerzo real
Dos series con la misma carga y repeticiones tienen el mismo INOL aunque una sea fácil y la otra vaya al límite: una serie al 80% con RPE 6 vale igual que otra con RPE 10. Por eso conviene mirarlo siempre junto al RPE. Si no tienes claro cómo puntuarlo, empieza por "RPE en powerlifting: qué es y cómo aplicarlo correctamente".
Otras limitaciones
Es específico de cada ejercicio. El INOL de sentadilla no se suma al de press banca, y si sumas variantes con distinto 1RM (sentadilla baja y alta, por ejemplo) con una sola referencia, las de menor 1RM salen con la intensidad inflada.
No recoge el descanso entre series, el tipo de ejercicio, la técnica ni el estado del atleta.
Usarlo en accesorios sin un 1RM fiable no tiene sentido.
Al 100% del 1RM o más la fórmula no está definida.
La tabla de Prilepin viene de la halterofilia. Aplicarla a powerlifting funciona en la práctica, pero es una extrapolación.
Cinco preguntas antes de actuar por INOL
¿Es fiable el 1RM de referencia, o está desactualizado o estimado con pocos datos?
¿Estoy comparando con la zona correcta, la de una sesión o la de una semana?
¿Se suman varias variantes con distinto 1RM?
¿Estaba planificado (carga, choque, descarga o antes del peaking)?
¿Qué dicen el RPE, el bienestar y el dolor de esa semana?
Usa el INOL para dosificar y comparar, con un 1RM bien fijado y mirando la zona que corresponde. Cuando salga algo raro, empieza por revisar el 1RM de referencia antes de tocar el plan.
Ajustar la carga con criterio, mirando el 1RM, el RPE y cómo responde cada atleta, es parte de nuestro servicio de entrenamiento online.
Escrito por Toni, Entrenador de TSperformance